af en toe zuchten we eens…
de fysiologische zucht
Onze adem loopt onregelmatig en is meerstemmig…
Onze ademgolven lopen de hele dag en nacht door, zonder dat we daar iets voor hoeven doen. Andere systemen en organen -onze ogen gaan vb. dicht als we slapen- gaan zelf ook in rust. Hoe doet onze adem dat? Schijnbaar is er geen rust voor onze adem. Dat is toch ongelofelijk! Ook hier heeft de natuur iets fantastisch bedacht. Zuchten.
Ademgolven werken soepel samen met andere dingen die we doen. En loopt ritmisch door terwijl we verschillende houdingen aannemen, bewegen, eten, slikken, praten… Dit is op zich een fenomenaal staaltje complexe motoriek in onze natuur!
Tegelijk met dit ‘normale’ ademritme van de inademing en de uitademing, is er nog een ander ademritme. Dit tweede ademritme is een op zich staande motorische activiteit, die komt van andere cellen van een andere plek in het ademcentrum. Dit tweede ritme is trager en loopt als een tweede stem vlekkeloos doorheen onze normale -iets snellere- ademhaling: zuchten.
De fysiologische zucht is geen ademtechniek zoals weleens gezegd wordt. Op Internet & YouTube vind je dikwijls de Xi Xi Hu ademtechniek die uitgelegd wordt als een ‘physiological sigh’. Dit klopt niet, de fysiologische zucht is echt een puur natuurlijk verschijnsel. Xi Xi Hu (2x korter inademen en daarna langer uit) is een Qi-Gong techniek die er weliswaar op lijkt, maar niet hetzelfde is
“Ga liggen in een rustige kamer, ontspan en adem normaal. Je zal merken dat je om de paar minuten even dieper ademt en dat je dit niet kan tegenhouden.”
Af en toe zuchten we eens…
We zuchten regelmatig, om de 5 minuten. Ik had het gemerkt tijdens een ontspanning dat ik inderdaad af en toe één goeie diepe ademhaling neem...
Natuurlijk zuchten we wel meer, om emotionele redenen bijvoorbeeld. Dan verliezen we de moed, zijn we verliefd of buiten adem. Zuchten gebeurt ook zonder die emotionele ‘trigger’. We doen het af en toe spontaan, zonder dat we dit kunnen tegenhouden. Het gebeurt gewoon, als een natuurlijke reflex die bij de meeste zoorgdieren voorkomt.
In ziekenhuizen houdt ademapparatuur rekening met deze ‘zucht’ die we af en toe nodig hebben. Misschien is het je al opgevallen, dat ademapparatuur een regelmatig ademritme geeft en af en toe een grotere ademhaling inlast? Af en toe eens dieper zuchten merken we misschien niet echt op, maar het is een belangrijk biologisch verschijnsel en houdt onze adem gezond. Hoe dat in elkaar zit, lees je in deze blog.
Als je wat hebt rondgeneusd in de wereld van de ademhaling, dan ben je allicht de fysiologische zucht tegengekomen. Dit fenomeen gaat nogal eens rond als een ademtechniek, wat het in oorsprong eigenlijk niet is. De fysiologische zucht is een enkele natuurlijke diepere ademhaling en gaat vanzelf, we ‘doen’ die niet.
Dit zuchten heeft verschillende doelen. Zuchten kan vanuit onze emotionele breindelen aangezet worden en kan een expressie van onze gevoelens zijn: stress, verdriet of net enthousiasme laten zien. Het komt ook voor als we diep slapen, bij slaapapneu, depressie en angststoornissen. Het blijkt belangrijk voor het functioneren van onze longen.
Kunnen we er een ademtechniek van maken? Ja, maar dan is er een kans dat we voorbijgaan aan de bedoeling: zuchten is een reflexbeweging van ons lichaam. Die dient om de regelmaat van de adem te doorbreken. En een onregelmatig ademritme toe te laten, terwijl een ademtechniek -meestal- net regelmaat wil geven…
Natuurlijk kunnen we zeker ‘zuchtende’ ademtechnieken zoals de Xi Xi Hu gaan toevoegen aan ons repertoire anti-stress tools. Die zijn super goed! Maar dat mag niet de enige bedoeling zijn voor je adem. Laat je adem af en toe ook gewoon zijn gang gaan. Het is een reflex, een spontaan proces en dat mag het ook blijven.
“Ons brein gebruikt zuchten als emotionele expressie. Dit weten we nu. Ademtechnieken als zacht ademen en middenrif ademhaling worden wereldwijd ingezet om angst stoornissen & depressies te behandelen.”
Wat is een fysiologische zucht?
Een diepere ademhaling die een paar keer per uur vanzelf ontstaat.
De inademing is dubbel zo lang en ook de uitademing wordt langer en is meer ontspannen. Het lichaam gaat zuchten als we geprikkeld zijn, tijdens het slapen en na een tijdje verminderd ademen (hypoxie).
Hoewel we ook emotioneel zuchten, heeft zuchten niet altijd een emotionele reden.
Deze ‘zuchtende ‘adem heeft een belanrgijke biologische functie in ons lichaam. Zonder deze zucht die af en toe ontstaat, functioneren onze longen niet voldoende. En nemen we minder zuurstof op.
Deze zucht start op zijn eigen plek in het brein. En wordt gegeven door een andere groep neuronen dan de neureonen die het gewone ademritme regelen.
Zuchten heeft een eigen ritme en een eigen bedoeling, anders dan onze gewone ademhaling. En lijkt de regelmatige golven die het ademcentrum netjes laat ontstaan, met opzet te onderbreken.
Wat de fysiologische zucht niet is, is het geeuwen en zuchten als gevolg van hyperventilatie.
Het spontaan zuchten van je systeem, merk je niet echt op en verloopt subtiel. Verwar het niet met het steeds geeuwen, kuchen en zuchten als gevolg van hyperventilatie, wanneer je ademgassen in de knoop liggen.
de wanden van longblaasjes zijn het wonder!
We hebben 500 miljoen longblaasjes. Kleine ballonnetjes aan het einde van ons luchtwegen om onze ademlucht op te vangen. Als druiven aan een druiventros. Deze longblaasjes bewegen soepel. Bij de inademing worden ze opgeblazen en zetten ze uit. Bij de uitademing laten ze af, laten ze ademlucht naar buiten en krimpen in.
Als de longen openen, openen de longblaasjes en zuigen zich vol met ademlucht. Hier gebeurt de magie van je ademhaling: zuurstof dringt doorheen de wanden van de longblaasjes om naar het bloed te gaan. Co2 komt uit het bloed, dringt doorheen de wanden van de longblaasjes en dit adem je dan uit. Deze wanden zijn het wonder!
Longblaasjes zijn zachte structuren, het kan gebeuren dat ze inklappen. De wanden van longblaasjes zijn een fantastische constructie en bevatten veel vocht. Dat maakt dat als ze inklappen, ze niet spontaan terug openploppen. Dat zou willen zeggen dat we na verloop van tijd minder zuurstof kunnen opnemen, dat kan een probleem zijn.
Omdat een zucht groter en plotser gebeurt, bereik je sneller een groter longvolume. Met een zucht bereiken je longen makkelijk het dubbele volume in vergelijking met een normale ademhaling. Er ontstaat zo een mogelijkheid om die delen van de longen die niet of te weinig gebruikt worden letterlijk nieuw leven in te blazen.
“Moet je af en toe eens zuchten? Laat het maar even lekker gaan, het is super gezond voor je. ”
een knap staaltje motoriek met een ferme trekkracht
Onze adembeweging is een knap staaltje motoriek van luchtstromen die binnenkomen en weer buitengaan! Dit pompend mechanisme is een samenwerking met verschillende fysische krachten. Het zijn zeker niet enkel ademspieren of andere spiergroepen die ervoor zorgen dat de ademhaling blijft doorlopen.
Als de longen uitademen kan je dat vergelijken met een ballon die je opentrekt. De wanden van de ballon worden naar buiten opengetrokken. Daardoor daalt de luchtdruk. En dus stroomt er vanzelf lucht van buiten naar binnen. Van zodra onze ribbenkast opentrekt, daalt de druk in de longen en stroomt lucht vanzelf naar binnen.
De enige spierbeweging die we hiervoor nodig hebben is het naar buiten opentrekken van de romp. Hoewel fysische krachten van druk en onderdruk hun werk doen is er nog steeds een redelijke trekkracht nodig om onze romp voldoende open te krijgen. Waar komt deze spierkracht vandaan?
De spieren van de ribben zijn niet sterk genoeg om deze trekkracht te voorzien. Daarom hebben we het middenrif. Een dubbele peesplaat vol stroken spieren doorheen elkaar geweven en geweven met alle spieren van romp & bekken. Het middenrif is vlindervormig, hartvormig als je van boven kijkt. Het middenrif heeft wel kracht…
De paardenkracht van je ademhaling
Het middenrif helpt de ribspieren om de romp te laten openvouwen, zo kunnen we ademen. Op het einde van de inademing -wanneer je in rust bent-ontspannen middenrif en ribspieren. Dit ontspannen laat de romp terug naar binnen vouwen. Lucht met Co2 wordt naar buiten gestuwd.
Het middenrif is een erg krachtige mechaniek die enkel voorkomt bij zoogdieren. Krokodillen en vogels bijvoorbeeld, hebben geen middenrif. Longblaasjes bedekken ongeveer 70m² als je ze zou openleggen. Ongeveer zo groot als een appartement met één slaapkamer.
Alle 500 miljoen longblaasjes - met de volledige 70m² celmembranen- moeten opengaan om zuurstof te kunnen opvangen. De trekkracht hierop is enorm! Dankzij het middenrif dat samentrekt, 2 of 3 cm naar beneden daalt, kan dit. Met het middernif hebben we als soort voordeel: we hebben meer zuurstof, meer energie, en dus een groter brein.
Tijdens groei en ontwikkeling blijft het ademsysteem 24 op 24 ingeschakeld. Groeien zorgt dus voor een extra uitdaging als het om ademhalen gaat. Vergelijk het met een auto die je gaat uitbouwen met opties terwijl hij rijdt. Je kan de ademhaling niet even stilleggen voor ontwikkeling, verbetering of reparaties. Hoe doet onze adem dat? Daar is iets extra nodig om te helpen bij de voortdurende ontwikkeling: de fysiologische zucht.
“Zuchten zorgt ervoor dat dichtgekleefde longblaasjes kunnen opengeplopt worden en gewoon opnieuw deelnemen aan de adembeweging.”
eens goed zuchten is nuttig
Longblaasjes zijn inieminie-klein en ingepakt met vloeistof. Het celmembraan van de longblaasjes bestaat uit vocht, dit heeft vele voordelen. Voor het middenrif is het dan makkelijker om ze in beweging te zetten. Bij de inademing trekt de romp 70m² celmembraan van de longblaasjes open. Omdat ze omringd zijn met vloeistof lukt dat.
Terug naar de ballon: stel je voor dat je een ballon eerst uitspoelt met water en daarna probeert op te blazen. Gaat moeilijker. Of wanneer je een plastic zakje hebt dat nat is vanbinnen, het kleeft dicht. Je kan het wel open krijgen, maar daar moet je iets harder voor blazen. Als het droog is, gaat dat veel makkelijker.
Als longblaasjes dus inklappen…. Longblaasjes zijn met 500 miljoen samengepropt in een redelijk kleine ruimte in onze borst. De wanden van de longblaasjes zijn ‘natte’ membranen, vol vloeistof. Alles zit dicht op elkaar daar en het gebeurt soms dat er longblaasjes inklappen. Niet veel, maar wel gestaag, en om rekening mee te houden.
… dan worden ze onbruikbaar. Longblaasjes die met een traag ritme overheen de tijd & groei steeds meer gaan dichtklappen kunnen niet meer gebruikt worden. Het vocht in de rand speelt parten. Zuchten is dan nuttig: de dichtgekleefde longblaasjes kunnen opengeplopt worden en gewoon opnieuw deelnemen aan de adembeweging.
Een normale ademhaling is niet krachtig genoeg om dichtgeklapte longblaasjes open te ploppen. Net daarom geeft ons brein af en toe een diepe zucht. De fysiologische zucht is belangrijk om de longen te laten werken. Zonder zuchten zouden we over onze groei van kind naar volwassene steeds minder zuurstof kunnen opnemen.
“Ademen is een reflex, het gebeurt automatisch. Heb je interesse in ademtechnieken? Supergoed, maar maak ook tijd om je adem te laten zijn, te voelen en te observeren.”
Dit heeft mij lang achtervolgd. Ik wil het graag goed doen, mezelf ontplooien, mijn talenten ontplooien.
In de periode toen ik zanger was, ben ik heel erg met die adem aan de slag gegaan, met technieken & trainingen. Wat heb ik toen mijn best gedaan om mijn ademhaling, mijn stem, mijn gezondheid te verbeteren… Na enkele jaren flink trainen was mijn adem nog nooit zo kort.
Ik kon geen zin meer uitzingen. Samen met de chronische hyperventilatie die ik al had, werd mijn ademhaling strakker en harder. Mijn gezondheid was ok, ik was nog jong. Maar mentaal was ik op glad ijs. Ik voelde me te dikwijls emotioneel uit mijn lood. Reageerde veel te ‘hyper’ en was altijd moe. Mijn keel zat dichtgesnoerd en ik had een gevoel alsof ik steeds iets moest inhalen.
Wil je met ademtechnieken aan de slag?
Neem het rustig op. Bekijk je gezondheid in zijn geheel. Zoek je rust op. Anker in wie je bent en wat je voelt. Zonder die rust gaat je adem niet met je willen werken. Gebruik passieve trainers, laat je adem zijn eigen weg zoeken en werk met een ademtherapeut. Je ademhaling is een waardevolle stem die je aangeeft hoe het vanbinnen met je gaat.
Die stem steeds meer horen is een fantastische ontdekkingstocht naar meer energie en een betere gezondheid.
Bibliografie
The psychophysiology of the sigh: I: The sigh from the physiological perspective Author Manuscript Author Manuscript Author Manuscript Liza J. Seversc, Elke Vlemincxa,b, Jan-Marino Ramirezc, Department of Health Sciences, Vrije Universiteit Amsterdam, de Boelelaan 1085, 1081HV Amsterdam, the Netherlands -Health Psychology, KU Leuven, Tiensestraat 102, 3000 Leuven, Belgium Center for Integrative Brain Research, Seattle Children’s Research Institute, 1900 9th Avenue, Seattle, WA 98101, USA Department of Neurological Surgery, Department of Physiology and Biophysics, School of Medicine, University of Washington, 1660 S. Columbian Way, Seattle, WA 98108, USA.
How Does Breathing Affect Your Brain? Neuroscientist are piecing together how the rhythm of respiration influences everything from cognition to emotion. Greg Miller, Knowable Magazine, October 18, 2022
Keeping the Breath in Mind: Respiration, Neural Oscillations, and the Free Energy Principle. Asena Boyadzhieva, Ezgi Kayhan, Department of Philosophy, University of Vienna, Vienna, Austria, Department of Developmental Psychology, University of Potsdam, Potsdam, Germany, Max Planck Institute for Human Cognitive and Brain Sciences, Leipzig, Germany. Front. Neurosci., 29 June 2021, Sec. Autonomic Neuroscience, Volume 15 - 2021 | https://doi.org/10.3389/fnins.2021.647579
Dr. Jack Feldman: Breathing for Mental & Physical Health & Performance: Interview Podcast