Slaap apneus na elkaar als kralen aan een ketting…
Slaap apneu… Meestal denk je dan aan het blokkeren van je keel. Je adem stopt tijes het slapen. Je ademt dan even niet meer… Oei is dat gevaarlijk? Alleen het idee op zch al, dat je adem kan stilvallen kan voor heel wat stres zorgen. Doorgaans zijn je tong en overgewicht de boosdoener. Je gaat anders liggen. Je krijgt een machine mee die de aanvoer van zuurstof garandeert….
Maar er kan meer aan de hand zijn, en je adem kan een balngrijke sleutel zijn van je slaapprobleem.
In de ademtherapie weten we dat slaap apneu niet persé een oorzaak in de keel heeft maar dat die ook in het bloed en in je brein te vinden kunnen zijn. Als je bloedgassen verstoord zijn en je brein is daardoor in de war, kan het gebeuren dat je slaap paneu hebt. Bovendien kunnen slaap apneus zich als kralen aan een ketting aaneen rijgen.
Tijd om iets te doen. En ik leg je hier heel graag uit waarom het belangrijk is om zeker ook naar je demhaling te gaan kijken.
Eén of meerdere slaap apneus kunnen ervoor zorgen dat je wakker wordt tijdens de nacht. Het kan ook zijn dat je wel de indruk hebt dat je slaapt, maar dat je slaap serieus verstoord is en je doodop wakker wordt. Let op: het is niet omdat je wakker wordt tijdens de nacht, dat je slaap apneu hebt. Raadpleeg in ieder geval je arts en ga zeker op onderzoek waarom je wakker wordt uit je slaap.
Wij onderscheiden in de ademtherapie 4 typische slaapproblemen die te zoeken zijn in je ademhaling. Deze kennis is nog volop in onderzoek en nog niet zo bekend en daar wil ik met deze blog iets aan doen. In een vorige blog ging over het belang van een zachte luchtdruk in je adem om goed te kunnen slapen. In deze blog gaat het over hoe te lage bloedgassen & je breinsignaal je slaap kunnen verstoren.
De oplossing hiervan ligt in een intense ademtraining en zijn er verder geen vervelende machines nodig. Oef!
En ja, het klopt dat een CPAP machine bij sommige mensen dus niets uithaald, omdat het probleem niet altijd het blokkeren van je luchtpijp is...
Mijn slaapritueel. Lang naar gezocht. Het duurt even voor je jezelf echt goed kent en dat je weet wat helpt en wat hindert. Je logische brein is niet altijd een goede raadgever. Ik bedoel daarmee dat bijvoorbeeld eenvoudige ingrepen worden afgeschreven als ‘dat helpt toch niet’. Terwijl deze net wel belangrijk zijn. Dikwijls geven we te snel op. Of willen we de dingen die minder plezant zijn niet toepassen. Er is niet zoiets als een quick-fix. De vraag is of je bereid bent met honderd kleine ingrepen je slaapritueel voorgoed te veranderen. En nooit precies te weten te komen wat het nu precies was dat de doorslag gaf om je rust en slaap beter te vinden.
Ik reken minstens 2uur rust voor ik naar bed ga, dan ben ik enkel bezig met lichte, leuke ontspannende dingen. En geef ik mijn zintuigen zoveel mogelijk leuek aandacht. Geen emails meer na een bepaald uur. Geen schermen op mijn slaapkamer. De zoektocht naar een alternatieve wekker was lastig en heeft lang geduurd. De trilfunctie op mijn smartwatch doet dit nu perfect & ik hoef niet meer met geluid wakker te worden. Elke dag de kamer verluchten is voor mij ook belangrijk. Voldoende water drinken, heel erg onderschat! Als ik overdag niet voldoende drink, of na een bepaal duur nog koffie of zwarte thee heb gehad, dan lig ik uren wakker met een pompend bloed. Weinig boeken, enkele lichte verhalen liggen naast mijn bed. Mijn slaapkamer is ingericht echt enkel om te slapen. Een programma met adem & relaxatietechnieken doet me meestal als een blok in slaap vallen. En tot slot: Mediteren. Daarmee bedoel ik: streng zijn voor mijn brein en waar mijn aandacht naartoe gaat. Mijn gedachten mogen niet meer ‘aan het werk’ zijn. Zij moeten ook leren stilvallen. En dat is de moeilijkste…
“Een rijtje ademtechnieken doet me meestal als een blok in slaap vallen. INtussen weet ik goed wat er werkt voor mij en wat niet. De ene ademtechniek is de andere niet en ook daar ligt een zoektocht. ”
Gebaseerd op onderzoek van Eckert et Al. van 2013 en van P. McKeown et Al. van 2020.
De weg die de lucht aflegt naar de longblaasjes kan geblokkeerd worden op verschillende manieren: ter hoogte van de longen, de luchtpijp of bijvoorbeeld door je tong die in je keel wegzakt als je neerligt. Als je bloedgassen niet voldoende in balans zijn overdag, kan het gebeuren dat je adem stilvalt of onregelmatig wordt als je slaapt. Een harde ademstroom zorgt ervoor dat je brein te alert blijft waardoor je wakker wordt of niet snel inslaapt. Een onregelmatige ademhaling, met te grote schommelingen in je bloedgassen kan ervoor zorgen dat je ademhaling stilvalt, waardoor je moe opstaat of wakker wordt midden in de nacht.
Deze 4 problemen met slapen pakken wij als ademtherapeut aan met ademtechnieken:
1. Druk: De druk van de ademstroom is te hoog & daardoor klappen de onderste luchtwegen in elkaar. Je staat moe op, slaapt te licht of je wordt wakker midden in de nacht.
2. Loops: Het brein reageert te overgevoelig aan de hoeveelheid Co2 in je lichaam. Overdag is die eigenlijk al te laag en ‘s nachts zijn schommelingen van je bloedgassen te groot. Je adem valt stil, je staat moe op of je wordt wakker tijdens de nacht.
3. Lichte Slaap of Insomnia: Je ademhaling is te hoog en te snel en houdt je brein veel te alert tijdens je slaap. Je slaapt te licht en je wordt wakker tijdens de nacht.
4. Inklappen bovenste luchtwegen: De spieren van de bovenste luchtwegen zijn te soft en daardoor klappen je bovenste luchtwegen in als je neerligt.
“In deze blog vertel ik meer over looping. Hoe schommelingen van je bloedgassen en te sterke reactie van het brein geeft. Je brein legt je adem stil en zorgt voor apneus. Dit kan je doen otnwaken uit je slaap. ”
Wat hebben je bloedgaswaarden met apneus te maken?
Op zich zijn de apneus -het even stoppen van de adem- op zich niet gevaarlijk. We gebruiken immers ook apneus -of ademstops- in de training. En ook als je onder water zwemt hou je even je adem tegen. Heb je dan een zuurstof tekort als je je adem inhoudt? Natuurlijk niet, het is super gezond en heeft veel voordelen voor je lichaam & geest. Maar als we spreken van slaap slaap apneu gebeurt dit veel te veel. Er zijn teveel apneus waardoor je te diep daalt en in een zuurstoftekort terecht komt. De pulsoximeter zakt naar 50 tijdens slaap apneu en dat is echt te weinig. Je bloeddruk gaat tijdens de slaapapneu teveel omhoog, wat niet mag en er mee voor zorgt dat je moe opstaat. Nieuw onderzoek toont aan dat slaap apneu verbonden zou zijn met de ontwikkeling van diabetes, hoge bloeddruk, kanker en infarcten mee in de hand werkt. Slaap apneu verhoogt het risico op hart- en vaatziekten.
Het onderliggend adempatroon & vooral de reactie van je brein is ongezond. Slaap apneus komen natuurlijk voor. Iedereen heeft er. We spreken pas van een probleem als je er meer dan 10 per nacht hebt, onder dit getal is het normaal dat je apneus hebt. Tijdens een apneu, stijgen je je bloedgaswaarden snel. Of je apneu nu natuurlijk is of niet, je CO2 waarden stijgen altijd en ook je zuurstofafgifte stijgt altijd mee. Goed nieuws, zou je zeggen? Ja, je zou het kunnen zien als en ingebouwde ademtraining tijdens je slaap. Maar…
Als je ademgewoonte overdag niet goed is, dan gaat je brein te fel op deze stijging reageren. Als je ademhaling overdag te snel en te hoog, te oppervlakkig is, dan kan het zijn dat je in het algemeen een te laag Co2 gehalte in je lichaam hebt. Ga je dan slapen en heb je een natuurlijke apneu, zoals iedereen en wat eigenlijk normaal is, dan reageert je lichaam daar veel te fel op. Je chemie zit in de war en dit creeërt meer apneus na elkaar. Dan ga je tijdens je slaap hyperventileren. Je blaast teveel CO2 uit waar je al te weinig van had, en dus denkt je brein: hier is weinig Co2, we hoeven het ademsignaal even niet te geven. Dan stopt je adem. Je bloedgassen stijgen te fel naar een niveau dat je niet gewoon bent. Je brein reageert opnieuw veel te fel. Je hypervetileert opnieuw tijdens je slaap. Je blaast tveel Co2 uit. En dat is dan de loop waar je in terecht komt, die erg vermoeiend is.
“Hijgen tijdens of na na sport is niet goed voor je. Je hebt grotere kans op slaapproblemen. Je ontwikkelt reeksen en ‘loopings’ van slaapapneus door niet goed te ademen tijdens het sporten.”
Het probleem is dat een niet-natuurlijke apneu meestal niet alleen komt, maar in een reeks. En dat ze elkaar versterken. Dat will zeggen dat de apneu steeds erger wordt en sneller na elkaar komt. Je komt in een negatieve loop van meerdere apneus terecht, waar je brein aan gewoon wordt en dit telkens opnieuw zo opnieuw herhaalt. Dan loopt de signalisatie van je ademhaling in je brein goed mis. Je overademt met teveel lucht, teveel druk. En dat is precies waarom dit voor problemen kan zorgen en ook andere slaapproblemen kan uitlokken.
Als je brein regelmatig je ademhaling stillegt spreken we van centrale slaap apneu. Niet zo handig…. Het is ook logisch: je hebt bijna geen Co2, waarom zou je brein dan het ademsignaal moeten geven? Als er geen Co2 aanwezig is, start je brein de ademhaling niet op, je adem valt stil. Nog een ander probleem is dat tijdens de apneu-hypopneu events de luchtdruk in je luchtwegen veel te veel wisselt tussen te laag en te hoog. Je luchtwegen riskeren in te klappen.
De oplossing is een CO2 verhogende training en een rest van je breinsignaal. JJe brein zou niet zo fel mogen reageren op de schommelingen van bloedgassen tijdens je slaap. Dit akn je trainen. Je kan deze technieken vinden in de Buteyko training, en ook in sommige pranayama technieken of andere ademtrainingen zoals de Oxyge Advantage voor sport. Let op: niet elke alternatieve ademmethode werkt Co2 verhogend. Heel veel technieken, vooral als ze met hyperventilatie werken, gaan je Co2 nog verder verlagen. Let daarmee op als je weet dat dit niet goed voor je is. Vraag raad aan een ademtehrapeut. Zij weten welke technieken je zou kunnen proberen. Een ademtherapeut gaat samen met jou zoeken naar geschikte technieken en leert jou hoe je je lichaamssignalen kan interpreteren en zelf trainen. Super super interessant!
“Een één op één traject volgen voor je ademhaliing is super interessant. Je leert meer over je bloedgassen. Je leert je eigen lichaamsignalen kennen en je bloedgaswaarden ‘voelen’. Een wereld gaat voor je open bij een ademtherapeutische training”
Wat doet een te laag Co2 gehalte in je lichaam?
Nog eens herhalen, het is niet erg dat je even niet ademt. Als je onder water zwemt, heb je hetzelfde effect. Dat is ook niet gevaarlijk, in tegendeel, het traint je adem supergoed omdat je Co2 gehalte even omhoog brengt. In de vlog hieronder leg ik uit waarom dat precies zo goed is en wat je Co2 gehalte doet in je lichaam. Een te snelle en te harde ademhaling & de signalisatie van je brein die hierdoor mis loopt zijn wel ongezond. Omdat je je bloedgaswaarden op den duur te laag legt: je Co2 daalt te veel maar ook je O2 gas, je zuurstof, heeft de neigig om ‘te blijven kleven’ in je bloedbaan. Als je snel & hoog ademt merk je dit zelf niet op, omdat je je hieraan aangepast hebt. Om dit te weten moet je het meten & door een ademtherapeut laten nakijken. Hij of zij kan je echt helpen met je ademhaling.
Ben je er zeker van dat je ademhaling overdag goed loopt?
Zo herken je een te laag Co2 gehalte in je lichaam:
Gevoel dat je te weinig lucht hebt of dat je niet diep kan ademen/ kan doorademen
Druk of pijn op de borst
Een gesnoerd gevoel of pijn op je keelgebied
Teveel gedachten in je hoofd
Wakker worden ’s nachts of moe opstaan
Snel beginnen hijgen als je vb. de trap opgaat
Je bent moe, staat moe op en je geraakt precies nooit echt uitgerust.
Je energie niveau is in het algemeen te laag.
Je voelt je niet meer lekker in je vel, je hebt last van depressie of donkere gedachten
“Klop regelmatig aan bij een ademtherapeut. Het is fijn om input te krijgen met ademtechnieken die jou op dat moment goed kunnen ondersteunen. Afgestemd op jou, je projecten & je avonturen. ”