Puffen, blazen, ronken, snurken… Hoe is de luchtdruk van je adem tijdens je slaap?
Problemen met slapen kan verschillende redenen hebben. Misschien heb je al een behoorlijk aantal slaaptips geprobeerd?
Blauw licht vermijden, geen mails meer voor je naar bed gaat. De temperatuur van je slaapkamer verlagen, licht dempen of de kamer verduisteren, je dons verzwaren… Je let op met wat je eet zoveel uren voor je naar bed gaat.
Al deze tips zijn nuttig, ik heb ze zelf allemaal toegepast en mijn slaapgewoontes zijn behoorlijk veranderd. En ja, het helpt…. Gemerkt dat dit bij jou niet het geval is? Kijk even mee naar je adem… Ligt je adem in de knoop, dan slaap je niet goed. En halen slaaptips weinig uit….
In deze blog meer uitleg over hoe je ademhaling je uit je slaap kan houden.
En waarom het belangrijk is om iets met je ademhaling te doen….
Slaaptekort. Je slaap niet goed in, het duurt lang voor je je lan laten meevoeren en je gedachten blijven aan. Je wordt één of meerdere keren wakker tijdens de nacht. Of je slaapt licht en zelfs kleine geluiden maken je wakker. Je staat op maar je voelt je niet echt uitgerust, je wil graag blijven snoozen aan dat alarm….
Ook al ben je het gewoon: je hebt er meer leren leven of je hebt je aangepast aan een licht slaaptekort, slapen is belangrijk. Je bent misschien iemand met veel energie dus je hebt de indruk dat het geen kwaad kan om je nachtrust wat te zien korten. Toch is het niet gezond om te weinig te slapen en neen, het is niet normaal en jawel, je kan via je ademhaling een positieve impact hebben op de kwaliteit van je slaap. Sneller inslapen, het hoofd laten leeglopen, dieper slapen en beter uitgerust zijn, dat is wat ademtechnieken kunnen doen. Hoe werkt dit en waarom?
Slaapproblemen kunnen verschillende redenen hebben: 4 vormen van slaapproblemen die te maken hebben met je ademhaling
Er kan anatomisch iets mislopen. De luchtwegen blokkeren of klappen in tijdens je slaap. Het middenrif doet z’n werk niet goed en daardoor zijn de bovenste luchtwegen te soft. Het signaal van het brein kan verkeerd of te sterk gegeven worden waardoor ademspieren rare dingen gaan doen. Of waardoor het zenuwstelsel niet tot rust komt: je niet slaapt moeilijk of je wordt wakker als dat niet de bedoeling is. Verder is de chemie in je lichaam heel belangrijk. Als de bloedgassen niet in balans zijn, of uit balans geraken tijden je slaap, dan kan het zijn dat je doodop wakker wordt.
“Wij bekijken als ademtherapeuten 4 verschijningsvormen van slaapproblemen. Ze hebben elk hun eigen karakter & hun eigen behandeling: ”
Gebaseerd op onderzoek van Eckert et Al. van 2013 en van P. McKeown et Al. van 2020.
De weg die de lucht aflegt naar de longblaasjes kan geblokkeerd worden op verschillende manieren: ter hoogte van de longen, de luchtpijp of bijvoorbeeld door je tong die in je keel wegzakt als je neerligt. Als je bloedgassen niet voldoende in balans zijn overdag, kan het gebeuren dat je adem stilvalt of onregelmatig wordt als je slaapt. Een te harde ademstroom zort ervoor dat je brein te alert blijft waardoor je wakker wordt of niet snel inslaapt. Een onregelmatige ademhaling, met te grote schommelingen in je bloedgassen kan ervoor zorgen dat je ademhaling stilvalt, waardoor je moe opstaat of wakker wordt midden in de nacht.
Deze 4 problemen met slapen pakken wij als ademtherapeut aan met ademtechnieken:
1. Druk: De druk van de ademstroom is te hoog & daardoor klappen de onderste luchtwegen in elkaar. Je staat moe op, slaapt te licht of je wordt wakker midden in de nacht.
2. Loops: Het brein reageert te overgevoelig aan de hoeveelheid Co2 in je lichaam. Overdag is die eigenlijk al te laag en ‘s nachts zijn schommelingen van je bloedgassen te groot. Je adem valt stil, je staat moe op of je wordt wakker tijdens de nacht.
3. Lichte Slaap of Insomnia: Je ademhaling is te hoog en te snel en houdt je brein veel te alert tijdens je slaap. Je slaapt te licht en je wordt wakker tijdens de nacht.
4. Inklappen bovenste luchtwegen: De spieren van de bovenste luchtwegen zijn te soft en daardoor klappen je bovenste luchtwegen in als je neerligt.
“In deze blog bespreek ik de eerste van de 4: hoe de druk van de ademstroom te hoog kan zijn en wat de gevolgen daarvan zijn voor je slaap. Waarom snurken dus niet zo goed is en niet alleen je partner maar ook jou uit een heerlijke diepe slaap houdt. ”
Hoe weet je of je ademdruk te hoog is?
Snurk je? Ronkt, blaast, of puft je ademhaling tijdens het slapen? Dan is je ademdruk zeker te hoog. Als je je ademhaling kan horen, dan is er iets aan de hand.
Toch is het niet altijd makkelijk om te ontdekken of je luchtstroom goed -en dus zacht- is. Veel mensen denken dat ze goed ademen, omdat ze dit zo ‘voelen’, terwijl de lucht toch veel te hard in de longen binnenkomt. Het is niet omdat je doorheen je neus ademt, dat je luchtdruk goed is. En je gevoel mag je niet altijd vertrouwen, zo goed is je aanpassingsvermogen, dat je je soms goed kan voelen bij slechte gewoontes. Herkenbaar?
“Wanneer je tijdens je slaap ademt met geluid -dus niet in een adem- of yoga-techniek waar het de bedoeling is- dan ben je er zeker van dat je ademt met een te hoge druk. Snurken is niet goed voor de kwaliteit van je slaap”
Wat gebeurt er wanneer je te hard ademt tijdens je slaap?
De lucht die je inademt kan omkeren of blijven hangen
Hoe verder je in je longen gaat, hoe fijner, smaller en dunner je luchtwegen worden. Op het einde zijn ze flinterdun. Als je te hard ademt, dan kan de lucht niet door deze dunne kanaaltjes geraken. De ademlucht blijft dan ergens hangen waar de luchtwegen nog wel breed genoeg zijn. Maar daar zijn bijna geen longblaasjes.
Dus, als je te hard ademt komt de lucht niet diep genoeg in je longen of komt niet helemaal aan in de longblaasjes. De lucht komt binnen, botst op de vele wegen, wegjes en kruispunten op weg naar de longen, keert om of valt stil.
“Oplossing. Zorg ervoor dat je zacht door je neus ademt doorheen de dag en als je slaapt. Vraag iemand om te kijken hoe je ademt als je slaapt: doorheen je neus of doorheen je mond. ”
De luchtpijp & bronchiën kunnen inklappen als je te hard ademt
Dit is denkwerk voor loodgieters en mensen die met pijpen en kanalen werken: de druk van wat je door een pijp of kanaal stuwt moet goed zijn als je wil dat alles er vlotjes dorheen gaat. Met je ademhaling is het net zo. Je ademt in, de lucht golft binnen. De top van zo’n golf heeft een positieve, een hoge druk. Na zo’n golf komt er een dal met negatieve of lage druk.
Als de druk in de luchtwegen te hoog is, dan is ook de negatieve druk te sterk en gaat ‘zuigen aan de wanden’ van binnen uit. Als de wanden van je luchtwegen dan te nauw of te slap zijn, dan klappen deze wanden in. De sterkte van de wanden van je luchtwegen heeft dan weer te maken met of je voldoende CO2 hebt in je lichaam en of je middenrif goed werkt.
“Oplossing. Doe dit 20 minuten voor je in slaap valt: ga trager ademen. Adem zacht, superzachtjes door je neus in & uit. Val dan in slaap.”
De wanden van je luchtwegen zijn te slap
Natuurlijk bestaat er niet zoiets als fitness voor de luchtwegen… Toch hebben de wanden van de luchtwegen ook spieren.
Spannen deze spieren teveel aan, dan vernauwen je luchtwegen. En dan wordt de druk in de luchtwegen te hoog.
Worden ze zachter, dan zetten je luchtwegen uit en worden ze mooi open. Dan is de druk in de luchtwegen mooi laag of goed.
Het is Co2 dat ervoor zorgt dat je luchtwegen mooi open blijven. Co2 houdt de spieren van je luchtwegen zacht, waardoor ze mooi open blijven.
Te hard ademen verwijdert teveel Co2 te snel uit het lichaam. Gevolg: je bloedbaan & luchtwegen vernauwen en krimpen of verstroppen.
“Oplossing. Doe CO2 verhogende ademtechnieken. Niet alleen voor het slapen, ook overdag. Vraag hulp an een ademtherapeut. ”
Sport je?
verminder & stop hijgen door de mond. zeker bij de opwarming en de cool-down.
Train met minder zuurstof en verhoog je Co2 gehalte.
schakel over naar neusademen.
Om je adem te hertrainen kan je hulp vragen aan een ademtherapeut.
Mondademen zorgt voor een te harde ademstroom waardoor het middenrif niet voldoende werkt.
Een studie met fluoroscopie bij kinderen liet zien dat het middenrif veel minder werkt als je door je mond ademt. Het middenrif lichtte veel meer op tijdens dit onderzoek bij neusademen.
Als je middenrif niet meewerkt, dan adem je te hoog en te snel, en dus te hard. Bovendien is je longinhoud behoorlijk kleiner. Als je te hoog en te hard ademt, komt de ademlucht op plekken waar niet veel longblaasjes zijn. De meeste longblaasjes vind je op het uiteinde van de luchtwegen, vlak tegen het middenrif en in de flanken. Om die te bereiken, adem je zacht en traag.
“Snurk je? een slaaphulp kan helpen. Heb je dat al geprobeerd maar is dat niet goed meegevallen? Dat kan. Vraag hulp aan een ademtherapeut.”